La lacto-fermentation: les bienfaits des légumes lacto-fermentés

bienfait lacto-fermentation
Si vous disposez d’un jardin potager, l’idée vous a peut-être déjà traversé l’esprit de faire des conserves maison. Si vous avez battu en retraite rapidement en vous rappelant combien votre grand-mère bataillait pour stériliser ses bocaux dans une lessiveuse durant des heures, vous pouvez vous rassurer, vous ne vivrez pas le même calvaire !

Ici, c’est une méthode ancestrale et ultra simple que je vous propose. Pas besoin de cuisson, ni de stérilisateur, il suffit d’utiliser la méthode de la lacto-fermentation. Vous obtiendrez des bocaux remplis de bons légumes à déguster toute l’année.

Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?

explications lacto-fermentationIl faut remonter à la période du Néolithique pour constater les premiers usages de la fermentation pour la conservation des aliments.

Sans en avoir conscience, les produits fermentés font déjà largement partie de notre alimentation : les yaourts, le fromage, le levain de la pâte à pain, le vin, la bière, les cornichons, la choucroute …

De nos jours, nos moyens de conservation tournent autour de la pasteurisation, la congélation, la réfrigération, l’appertisation.

Cependant, les méthodes millénaires comme la fermentation, la déshydratation et la salaison sont des méthodes qui ont fait leurs preuves et que l’on a pourtant laissé de côté au profit d’une modernité énergivore et polluante.

Bref, la lacto-fermentation c’est quoi ? C’est un processus qui fait intervenir des ferments lactiques générés par la présence de sel qui est un agent de conservation reconnu depuis des siècles. Le rôle du sel est de sélectionner les bonnes bactéries et d’éliminer les éléments pathogènes responsables du pourrissement.

Les ferments lactiques se développent dans un milieu dépourvu d’oxygène (en anaérobie) dans le liquide de fermentation issu de la saumure ou du jus des légumes. Les ferments lactiques se nourrissent des glucides naturellement présents dans les végétaux et les transforment en acide lactique.

Ainsi, le liquide devient de plus en plus acide jusqu’à devenir une sorte de vinaigre dont le pH est à peu près égal à 4. À ce stade, la fermentation s’arrête car les bactéries de l’acide lactique sont inhibées et la préparation se stabilise pour plusieurs mois, voire même plusieurs années.

Les avantages

  • C’est une méthode simple et qui nécessite peu de matériel.
  • C’est une méthode fiable et presque inratable.
  • Aucun danger pour la santé puisque contrairement à la méthode de stérilisation de mamie, ici il n’y a pas de risque de développer une toxine botulique.
  • N’importe quel légume peut subir une lacto-fermentation.
  • La durée de conservation est plutôt longue de quelques mois à plus d’une année.
  • Aucun recours à une énergie quelconque puisqu’il n’y a pas de cuisson.
  • Les vitamines sont conservées (vitamine C, B, PP et K) et les aliments sont enrichis d’enzymes, minéraux et probiotiques bons pour la flore intestinale et le système immunitaire.
  • Les aliments sont plus digestes avec ce procédé.

avantages lacto-fermentation

Les inconvénients

  • La saveur des aliments est vraiment modifiée, ils prennent un goût vinaigré.
  • La méthode nécessite un peu de temps pour couper les légumes en tous petits morceaux et les pilonner.
  • La lacto-fermentation n’est pas adaptée pour les fruits, mieux vaut utiliser une autre méthode.

Quels sont les légumes lacto-fermentés ?

Tous les végétaux peuvent être lacto-fermentés hormis les pommes de terre pour lesquelles le résultat n’est pas probant. On évite les fruits qui n’ont aucun intérêt à devenir acides.

Quels bocaux, ustensiles et ingrédients pour la lacto-fermentation ?

  • Pour les bocaux, mieux vaut privilégier des contenants en verre avec une rondelle de caoutchouc comme les bocaux « Le Parfait » dont se servaient déjà nos grands-mères. Ils ont l’avantage de laisser partir le CO2 durant la phase de fermentation car le caoutchouc sert en quelque sorte de soupape d’échappement. Vous n’avez donc plus besoin de manipuler vos bocaux une fois qu’ils sont préparés. Néanmoins, vous pouvez recycler des pots de confiture ou des pots à cornichons à condition que les couvercles vissent bien, qu’ils ne soient ni rouillés, ni cabossés. Si vous optez pour les pots de récup, il vous faudra tourner régulièrement le couvercle d’un quart de tour afin de laisser échapper les gaz de fermentation.
  • Pour les ustensiles, vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel. Il vous faudra surtout une planche à découper, un bon couteau, un pilon, quelques feuilles de chou à découper pour poser au-dessus des légumes et quelques billes en verre pour faire contre-poids dans le bocal, une râpe, une bouteille en verre pour préparer la saumure, une brosse à légumes et une balance de cuisine.
  • Du côté des ingrédients, il vous faudra tous types de légumes frais sauf des pommes de terre. Privilégiez les légumes bio si vous le pouvez. Vous aurez aussi besoin d’herbes aromatiques et de quelques épices. Pour le sel, il doit être naturel ni iodé, ni fluoré, ni raffiné donc un sel de mer gris fera très bien l’affaire. Enfin, prévoyez de l’eau de source ou une eau du robinet que vous aurez filtrée au préalable.

Comment faire ses conserves sans stérilisateur ?

L’avantage de la lacto-fermentation c’est que la méthode est beaucoup moins contraignante qu’avec les conserves stérilisées. Vous avez le choix entre 2 méthodes soit sans saumure, soit avec un ajout de saumure.

Méthode sans saumure

lacto-fermentation sans saumureSi vous n’utilisez pas de saumure, les légumes vont effectuer leur fermentation dans leur propre jus, d’où l’utilité d’un pilon pour les écraser et faire ressortir le liquide !

Ce procédé convient très bien pour les légumes râpés ou les légumes juteux (tomates, courgettes, betteraves …).

Pour ne pas louper votre lacto-fermentation, les morceaux doivent avoir à peu près tous de la même taille et ne pas dépasser du liquide.

Les étapes :

  1. Coupez ou râpez vos légumes. Le but du jeu est d’obtenir un maximum de jus lorsque l’on écrasera les légumes au pilon. Pour tout ce qui concerne les carottes, les navets ou les choux mieux vaut les râper. Il faut pouvoir mélanger facilement tous les morceaux dans le bocal donc on essaye de ne pas laisser de trop gros morceaux au fond du bocal sinon, ils ne se mélangeront pas au reste des légumes.
  2. Ajoutez des herbes aromatiques à votre convenance, en petits morceaux également.
  3. Remplissez 1/3 du bocal avec vos légumes.
  4. Mettez le sel. La proportion est de 10 g par kilo de végétaux.
  5. Pilonnez les légumes pour les aider à libérer leur eau mais attention de ne pas être trop brusque, ce n’est pas le moment de faire éclater le verre du bocal.
  6. Recommencez la même opération avec les 2e et 3e tiers des légumes jusqu’à ce que le bocal soit quasiment rempli. En théorie, tous les légumes doivent être recouverts de jus et il doit rester environ 1 cm libre jusqu’en haut.
  7. Ajoutez un poids si nécessaire en découpant une feuille de chou du diamètre de votre bocal de récup et lestez-la à l’aide des billes de verres. Il faut absolument empêcher les morceaux de légumes de ressortir du liquide. Si vous vous servez d’un bocal avec un joint en caoutchouc, s’il est bien rempli, vous pouvez vous passer du lestage.
  8. Fermez vos bocaux. Si vous réutilisez des pots à vis, ne serrez pas le couvercle trop fort.
  9. Stockez vos bocaux à température ambiante durant environ une semaine. Des bulles vont se former c’est donc que la fermentation est en train de se faire. Pour les couvercles à vis, dévissez d’un quart de tour tous les jours pour laisser le CO2 s’évacuer. Vous entendrez un petit pschitt, c’est normal. Répétez cette opération une fois par jour pendant 2 ou 3 jours, puis espacez les ouvertures jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de gaz qui s’échappe.
  10. Vous pouvez maintenant étiqueter, dater vos bocaux et les ranger dans un endroit dont la température est comprise idéalement entre 15 et 17 degrés, mais vous pouvez aussi les laisser à température ambiante ou les mettre au frigo. Sachez que plus vous les stockez dans un endroit froid, plus la fermentation sera longue et moins les légumes seront acides.

lacto-fermentation avec saumure

Méthode avec saumure

La méthode avec saumure est de loin ma préférée, car elle est très simple à réaliser et elle préserve la forme des légumes puisqu’on ne se sert pas du pilon. Elle est bien adaptée pour les légumes peu juteux comme les haricots.

Les étapes :

  1. Préparez votre saumure dans votre bouteille en verre à raison de 30g de sel par litre d’eau de source.
  2. Mettez vos légumes en morceaux dans votre bocal.
  3. Recouvrez entièrement les légumes avec la saumure. Plus rien ne doit dépasser du liquide.
  4. Lestez au besoin avec une feuille de chou et des billes si votre bocal est à vis.
  5. Reprenez les étapes de la fermentation comme pour la méthode sans saumure. Juste avant le stockage vissez vos couvercles à fond.
  6. Étiquetez vos bocaux, datez-les et rangez-les.

Vidéo lacto-fermentation avec saumure

Besoin d'explications supplémentaires pour réaliser la lacto-fermentation de vos légumes avec saumure ? Je vous invite à regarder la vidéo de Karen de Cuisine Saine. Elle détaille parfaitement le processus et vous guidera pas à pas.

Quelle réaction à l’intérieur du bocal ?

Une lacto-fermentation produit des petites bulles et théoriquement du gaz doit s’échapper. Si vous ne constatez rien de tout cela, c’est que votre préparation est loupée. Jetez tout et recommencez. Inutile de vous intoxiquer !

Comment vérifier que ma conserve est bien faite ?

Lorsque vous ouvrez votre bocal et quand la fermentation est bien faite, vous devez sentir une odeur vinaigrée très caractéristique. C’est le cas ? Bravo, votre conserve est réussie !

Dans le cas contraire, vous allez vite sentir une très mauvaise odeur qui ne vous donnera surtout pas envie de tester ce qui se trouve dans votre bocal. Dans cette situation, aucune hésitation à avoir, c’est direction la poubelle !

Il arrive parfois de retrouver en surface quelques petites moisissures comme sur le dessus des bocaux de confiture. Ce n’est pas pour autant que votre conserve est ratée. Du moment qu’aucune mauvaise odeur ne se dégage, il suffit juste d’enlever les petits dépôts en surface et de goûter votre préparation. Si rien ne vous parait étrange, vous pouvez la consommer.

Un bocal ouvert doit être conservé au réfrigérateur. Prélevez juste les portions dont vous avez besoin avec un ustensile propre et laissez le reste des légumes dans la saumure. Ce qui a été sorti du bocal ne doit pas y retourner pour une question d’hygiène.

Mon choix pour acheter mes bocaux !

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