Comment bien choisir son huile végétale pour la cuisine ?

Quelle huile choisir pour la cuisine ?
Il y a encore quelques années, le rayon huiles de cuisine du supermarché n’était pas très garni. On trouvait sur les étals les marques historiques et les marques distributeurs qui nous proposaient de l’huile d’olive et de l’huile de tournesol et avec un peu de chance, vous pouviez également acheter de l’huile de colza mais l’offre s’arrêtait là.

Alors qu’il n’était pas rare de lire dans la liste d’ingrédients d’une recette qu’il nous fallait de l’huile de pépins de raisins, de l’huile de sésame, de l’huile de noix, ou encore de l’huile de coco, on était obligé de remuer ciel et terre pour pouvoir s’en procurer. Quelques épiceries fines en vendaient mais niveau budget, c’était le gouffre financier ! Et sur Internet, on ne pouvait être certain ni de la qualité, ni de la provenance…

Désormais, et pour notre plus grand plaisir culinaire et gustatif, le choix est pléthorique et les prix sont tout à fait abordables, qu’on se rende en grande surface ou chez le petit commerçant du quartier.

Mais maintenant que l’éventail est vaste, comment bien choisir la bonne huile végétale pour cuisiner sans se tromper ? Nutritionnellement parlant, toutes les huiles alimentaires se valent-elles ? Quelle huile privilégier pour la cuisson, la friture, l’assaisonnement ou la marinade ? Les huiles font-elles grossir ? Y’a-t-il des allergies liées à la consommation d’huiles végétales ?

Toutes ces questions et bien d’autres auxquelles je vais tenter de vous apporter des éléments factuels et des réponses claires.


Qu’est-ce qu’une huile végétale ?

Huile d'olive viergeUne huile végétale est composée à 99% de lipides. Le petit pourcentage restant correspond à des vitamines et des antioxydants liposolubles. Obtenue par pression à froid ou à chaud ou par extraction mécanique, elle se présente sous la forme d’un liquide fluide et gras. On dit que l’huile est vierge lorsqu’elle est vendue pure et donc sans additifs et qu’elle est raffinée lorsqu’elle a subi des transformations chimiques.

En fonction des différentes huiles, on retrouve (ou pas) des acides gras saturés et trans, des acides gras insaturés et poly-insaturés mais aussi (ou non) des Oméga-3, des Oméga-6 et des Oméga-9.

Pour vous y retrouvez plus facilement, je vous ai noté ci-dessous quelques définitions.

  • Les acides gras saturés et trans : Ils proviennent principalement des matières grasses animales à l’exception du poisson (viande, fromage, lait, charcuterie, etc.) et des huiles de palme et de coco. On les retrouve dans de très nombreux plats préparés et viennoiseries industrielles car leur coût est très peu élevé mais ils sont néfastes pour la santé. En effet, ils sont accusés d’augmenter le taux de mauvais cholestérol dans le sang et de favoriser les maladies cardiovasculaires. Ils sont donc à consommer avec modération.
  • Les acides gras mono-insaturés (Oméga-9) : Ils font partie de ce qu’on a pour habitude de nommer communément « le bon gras ». On les retrouve notamment dans l’huile d’olive, les oléagineux, l’avocat, les arachides etc. Bien que bénéfiques pour la santé, cela reste du gras. Il faut donc ne pas trop en abuser si on ne veut pas faire pencher la balance du mauvais côté.
  • Les acides gras poly-insaturés (Oméga-3 et Oméga-6) : Ils sont également considérés comme « du bon gras » et on peut en faire le plein en se régalant de tous les produits de la mer. Côté huiles, celles de tournesol en regorgent.
  • Les Oméga-3 : Très présents dans les poissons gras et l’huile de colza, ils permettent notamment de faire baisser le taux de mauvais cholestérol.
  • Les Oméga-6 : Très bénéfiques pour les systèmes cardiovasculaire, nerveux et immunitaire, ils peuvent cependant être néfastes pour la santé lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité. Un excès peut entraîner des douleurs musculaires et des problèmes respiratoires.

    Bon à savoir : Le ratio idéal dans une journée devrait être de 5/1 (Oméga-6/Oméga-3) alors que d’après plusieurs études, il tourne plutôt autour de 10/1. Il est donc recommandé d’augmenter ses quantités d’Oméga-3 et de diminuer ses apports en Oméga-6 pour se rapprocher du bon ratio.

  • Les Oméga-9 : Eux aussi ont un effet positif sur l’organisme en participant activant à la lutte contre les pathologies cardiovasculaires.

Quelles différences entre les huiles végétales ?

Les différences entre les huiles végétales concernent leur composition en acides gras et en Oméga-3-6-9 ainsi que leur utilisation en cuisine. Je vous ai répertorié les plus usuelles et laissé de côté les plus anecdotiques.

  • L’huile d’olive : Elle contient plus de 60% d’Oméga-9, un peu d’Oméga-6 et de la vitamine E. Privilégiez une huile d’olive première pression à froid et vous pourrez vous en servir aussi bien en assaisonnement des crudités que pour la cuisson.
  • L’huile de colza : C’est l’huile qui présente le meilleur ratio en termes d’Oméga, elle est donc très bonne pour la santé. Elle est parfaite pour l’assaisonnement du cru et peut être chauffée mais pas trop.
  • L’huile d’arachide : Très riche en Oméga-6 mais pauvre en Oméga-3, elle supporte parfaitement les très hautes températures et peut donc être conseillée pour la friture.
  • L’huile de noix : Très goûtue, elle apporte une saveur incomparable aux salades mais ne supporte pas la chaleur. Son ratio en terme d’Oméga est légèrement moins intéressant que l’huile de colza.
  • L’huile de tournesol : C’est la plus riche en Oméga-6 mais elle est pauvre en Oméga-3. Son goût étant assez neutre, autant ne pas l’utiliser pour l’assaisonnement et la garder pour la cuisson.
  • L’huile de pépins de raisin : C’est une huile raffinée riche en Oméga-6 et pauvre en Oméga-3. Elle ne fait pas partie des huiles les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel mais supporte très bien les hautes cuissons.
  • L’huile de sésame : Son goût prononcé en fait une huile particulièrement apprécié dans la cuisine asiatique.
  • L’huile de soja : Elle fait la part belle aux Oméga-3 et surtout aux Oméga-6 avec un ratio plutôt intéressant. Elle peut tout à fait être cuisinée mais ne doit pas fumer.
  • L’huile de coco : Elle ne contient quasiment que des acides gras saturés et tient parfaitement face aux très hautes températures. C’est pourquoi, elle est très utilisée dans l’industrie mais on peut facilement s’en passer à la maison.
  • L’huile de palme : La pire de toutes ! À éviter absolument ! Elle ne contient également pratiquement que des acides gras saturés et fait le bonheur des industriels mais le malheur des protecteurs de l’environnement à cause de son mode de production polluant.

Pourquoi il est intéressant de varier les huiles en cuisine

Comme nous l’avons vu juste au-dessus, toutes les huiles ne se valent pas, qu’on se place d’un point de vue nutritionnel ou gustatif. Ayant chacune leurs caractéristiques, il est utile de les varier pour diversifier ses apports notamment en Oméga-3-6-9. Dans une vinaigrette par exemple, on peut combiner l’huile d’olive et l’huile de colza pour arriver à un équilibre quasiment parfait.

Les huiles gourmandes La Tourangelle

Trois huiles de cuisineDernièrement, j’ai fait l’acquisition de ces 3 bouteilles. Il s’agit d’huile de tournesol aromatisée à l’ail, au thym et romarin, et au basilic. Le goût de l’huile de tournesol est habituellement assez neutre mais les produits frais qui ont infusé dedans lui confèrent une saveur subtile et très agréable.

Je les utilise en assaisonnement sur des crudités ou des salades ou pour la cuisson des légumes rôtis et des viandes grillées. Ça permet de varier les plaisirs.

Mes huiles gourmandes


Comment bien conserver ses huiles végétales ?

À l’instar de très nombreux produits alimentaires, la conservation des huiles végétales est primordiale afin de préserver toutes leurs propriétés organoleptiques ainsi que leur texture.

Vos bouteilles doivent donc être rangées à l’abri de la lumière, de l’air et de l’humidité et à température ambiante. Et, en parlant des bouteilles, privilégiez celles qui sont en verre teinté pour que l’huile soit protégée des rayons UV et de la chaleur.

Il est vivement conseillé de ne pas entreposer ses huiles dans le garage en courant d’air ou devant une fenêtre ensoleillée ou pire dans le réfrigérateur. Au contact du froid, l’huile se fige. Si vous retrouverez une bouteille d’huile dont le contenu s’est figé, pas de panique ! Il suffit de la laisser reposer à température ambiante et elle retrouvera son apparence originelle en quelques heures.


Les huiles végétales sont-elles périssables ?

Les huiles végétales ne sont pas à proprement parler périssables. Cependant, avec le temps et si les conditions de conservation n’ont pas été optimales, l’huile devient rance à cause de l’oxydation, le goût se modifie (rarement dans le bon sens) et les composés vitaminés s’amenuisent jusqu’à disparaître totalement. Il y a très peu de chance que cela vous rende malade mais votre plat risque de terminer à la poubelle si l’huile n’est plus bonne.


Peut-on être allergique aux huiles de cuisine ?

À l’exception de l’huile de soja qui peut se révéler dangereuse pour certains utilisateurs, les autres huiles alimentaires ne présentent pas de cas d’allergies recensés, ou alors vraiment rarissimes, et ne font pas l’objet de restrictions particulières.

Les allergiques aux fruits à coque, dont font partie les noix et les noisettes, doivent être sur leurs gardes en ce qui concerne les huiles de noix et de noisettes car il existe des risques d’allergies croisées entraînant des troubles et des réactions caractéristiques.

En cas de doute, notamment si vous avez un terrain allergique, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant ou à un professionnel de santé.


L’huile végétale est-elle plus calorique que le beurre ou la margarine ?

Calorie huile végétaleLa réponse est oui. Oui parce que l’huile végétale n’est composée que de lipides, c’est-à-dire 900 kcal au 100 grammes.

Ensuite vient le beurre. Il contient un peu plus de 82% de matières grasses, un peu plus de 15% d’eau, des vitamines et des minéraux. Il affiche donc en moyenne 750 kcal au 100 grammes.

Quant à la margarine, elle est considérée comme un substitut du beurre mais elle est préparée à partir d’huiles végétales comme le colza. Sa teneur en calories est sensiblement la même que celle du beurre.

Il existe d’autres matières grasses pour l’assaisonnement et la cuisson mais j’ai décidé de ne me concentrer que sur ces trois-là puisque ce sont celles que l’on utilise le plus lors de la préparation de nos plats et sur nos tartines.

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