Comment préserver les vitamines des aliments ?

Comment préserver les vitamines ?
On nous dit et on nous répète depuis de nombreuses années qu’il faut manger au moins 5 fruits et légumes par jour (soit environ 400 grammes) pour être en bonne santé. Cette préconisation se base principalement sur nos besoins en vitamines mais également en fibres et en minéraux.

Si les fruits et les légumes en sont gorgés, leur mode de cueillette ou de récolte, leur stockage et la façon de les cuisiner peuvent drastiquement faire baisser leurs qualités nutritives. Afin d’éviter ça et de profiter pleinement de vos fruits et légumes, je vais vous donner quelques conseils pratiques que j’ai personnellement pu éprouver ou que j’ai lu dans des revues spécialisées en nutrition.

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Liste des vitaminesLes vitamines sont des apports essentiels au bon fonctionnement de l’organisme fournis quasiment exclusivement par l’alimentation et chacune a un rôle bien défini. En cas de carence d’une ou de plusieurs de ces substances, des maladies plus ou moins graves peuvent survenir et causer d’importants dégâts sur la santé.

Parmi les maladies dues aux carences de vitamines les plus connues, on peut par exemple citer le scorbut, une affection potentiellement mortelle liée à un manque crucial de vitamine C qui provoque notamment le déchaussement des dents et de fortes hémorragies. Ou encore le beriberi causé par un déficit en vitamine B1 qui crée des troubles neurologiques et cardiaques très graves.

On dénombre 13 vitamines : la vitamine A, la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B5, la vitamine B6, la vitamine B8, la vitamine B9, la vitamine B12, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K.

Les vitamines A, D, E et K sont dites liposolubles. Elles proviennent principalement des aliments gras et se stockent dans les graisses du corps humain. À l’inverse, les vitamines B et C sont dites hydrosolubles. Comme leurs noms l’indiquent, elles sont solubles dans l’eau et par conséquent nous sommes parfaitement incapables de les stocker. Évacuées par les urines, il faut obligatoirement en renouveler l’apport tous les jours.

Dans quels aliments trouver des vitamines ?

À l’exception notoire de l’eau, des boissons alcoolisées et des produits industriels transformés, la plupart des aliments contiennent des vitamines. Je vous ai fait un petit récapitulatif non exhaustif ci-dessous.

Vitamine A

  • Les fruits et les légumes jaunes, orange et rouges tels que les poivrons, les cerises, les tomates, les framboises, les fraises, le cassis…
  • Les produits laitiers
  • Le jaune d’œuf
  • Le foie

Vitamine B1

  • Les viandes
  • Les céréales complètes, c’est-à-dire non transformées industriellement

Vitamine B2

  • Le lait
  • Les viandes
  • Les poissons
  • Les œufs
  • Les légumes verts

Vitamine B3

  • Les viandes
  • Les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches…)
  • Les céréales (blé, avoine, épeautre…)

Vitamine B5

  • Dans tous les aliments

Vitamine B6

  • Les viandes
  • Les poissons
  • Les légumineuses

Vitamine B8

  • Le jaune d’œuf
  • Les flocons d’avoine
  • Le foie

Vitamine B9

  • Les légumes
  • Les légumineuses

Vitamine B12

  • Les viandes
  • Les poissons
  • Les œufs
  • Les produits laitiers

Vitamine C

  • Les fruits
  • Les légumes

Vitamine D

  • Les poissons (principalement gras comme le saumon ou le maquereau)
  • Le jaune d’œuf
  • Le beurre

Vitamine E

  • Les huiles végétales comme celles de colza, d’olive, de noix, d’avocat, de noisettes…

Vitamine K

  • Les légumes notamment les choux et les verts
  • Les légumineuses
  • Le foie
  • Les œufs
  • L’huile de colza

Comment préserver les vitamines ?

Comme nous venons de le voir, il est assez simple de trouver dans une alimentation de tous les jours, les vitamines dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement sans subir de carences. Toutefois, toutes les vitamines ne sont pas logées à la même enseigne quand il s’agit de leur préservation.

Pour la plupart, elles ne sont pas altérées par leurs conditions de stockage et de cuisson. Celle qui pose le plus de souci, c’est principalement la vitamine C.

Bien préserver les vitaminesElle est présente dans tous les fruits et les légumes en plus ou moins grande quantité mais extrêmement fragile car elle s’oxyde au contact de l’air et se détruit très rapidement. De plus, elle est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau.

Alors comment préserver la vitamine C ? . Pour conserver toute la vitamine C d’un fruit ou d’un légume, tout débute au moment de la cueillette. En effet, la perte commence déjà à ce moment-là et va se continuer jusqu’au bout de la chaîne alimentaire, c’est-à-dire votre bouche.Entre temps, le stockage et la façon de consommer l’aliment (cru ou cuit) vont encore modifier sa teneur en vitamine C.

Enfin, le mode de cuisson joue un rôle primordial. Plus la température sera élevée et plus le temps sera long, moins on retrouvera de vitamine. Au four, à la poêle ou au wok, à l’eau, à l’étouffée, à la vapeur ou encore dans un autocuiseur, les méthodes pour cuisiner les fruits et les légumes sont diverses et variées mais toutes ne sont pas aussi bénéfiques dans la lutte pour la préservation des vitamines.

On fait le point juste en dessous afin que vous puissiez faire votre choix en pleine connaissance de cause.

Quel mode de cuisson privilégier pour préserver les vitamines ?

Mode de cuissonPuisqu’il y a une perte de vitamines conséquente à la cuisson, c’est évidemment le cru qu’il faut privilégier quand on souhaite une conservation maximum. Cependant, même avec le cru, on risque une perte vitaminique due à l’oxydation de l’air.

Pour l’éviter, il est conseillé de laver les légumes avec un peu d’eau additionnée de vinaigre blanc et d’en manger la peau car c’est elle qui en concentre le plus.

On recommande donc de privilégier les produits bio ou peu traités. Lorsque le fruit ou le légume se consomme sans la peau et/ou que votre recette demande qu’il soit coupé en morceaux, l’idéal est de ne pas en faire de trop petits car ils offriraient une plus grande surface d’oxydation.

Le meilleur allié anti oxydation de votre salade composée ? Le jus de citron ! Le pouvoir anti oxydant de cet agrume empêchera votre plat de noircir tout en protégeant ses vitamines.

Cuisson au four

La cuisson au four est délicieuse car les sucs caramélisent et les différentes saveurs se mélangent mais d’un point de vue des vitamines, c’est la cata ! Ce mode de cuisson étant généralement assez long et sous une température élevée, la vitamine C disparaît totalement.

Cuisson à la poêle ou au Wok

Avec une poêle ou un wok, on peut réussir à conserver les vitamines à condition de procéder à une cuisson très rapide afin de juste saisir les aliments de façon à ce qu’ils restent croquants mais tout de même cuits.

Cuisson à l'eau

Comme vous le savez, la vitamine C est hydrosoluble donc comme vous vous en doutez sûrement, avec ce type de cuisson tout part dans l’eau. Pour en profiter quand même, on peut boire le bouillon ou s’en servir comme base d’une soupe ou d’une sauce par exemple. Il faut cependant bien être conscient qu’à chaque nouvelle cuisson, il y aura de nouvelles pertes.

Cuisson à l'étouffée

La cuisson à l’étouffée se fait dans une casserole dans laquelle on dépose ses aliments avec un petit fond d’eau ou de bouillon. On réussit ainsi à préserver une partie des vitamines à condition de tout manger.

Cuisson à la vapeur

C’est la meilleure cuisson possible lorsqu’on veut bénéficier de la saveur naturelle d’un fruit ou d’un légume mais aussi et surtout de toutes ses vitamines. Cette manière de cuisiner les fruits et les légumes ne les altère pas mais pour certains gourmets cela peut manquer un peu de goût. Pour y remédier, il suffit d’ajouter des épices et des aromates et le tour est joué.

Cuisson à l'autocuiseur

L’autocuiseur est également un excellent choix car la cuisson est accélérée grâce à la pression, il n’y a donc qu’une perte vitaminique infime. De plus, ils sont tous équipés d’un panier vapeur donc on opte pour la cuisson qui convient le mieux à notre préparation culinaire.

Quel est le meilleur appareil de cuisine pour préserver les vitamines ?

Cookéo de MoulinexPour moi, il n’y a pas photo, c’est le COOKEO de chez Moulinex. Je l’ai depuis quelques années et je m’en sers très souvent notamment pour la cuisson des légumes. J’utilise le panier vapeur quand je veux qu’ils soient cuits mais encore croquants et pour qu’ils soient bien parfumés, j’ai deux méthodes.

Soit je les saupoudre d’épices avant la cuisson, soit je mets un bouillon très corsé dans la cuve à la place habituelle de l’eau. Parfois, je fais les deux… Et franchement, le résultat est top et ça ne prend vraiment pas beaucoup de temps.

Pour une recette un peu plus élaborée, je préfère la cuisson sous pression comme dans une cocotte-minute. Les légumes et les autres aliments baignent dans leur propre jus de cuisson et cuisent rapidement ce qui altère peu la teneur en vitamines.

En savoir plus sur le Cookéo

En plus de ces deux méthodes de cuisson, le COOKEO de Moulinex propose aussi un mode « dorer » pour saisir les aliments et il regorge de recettes pour les jours où l’inspiration viendrait à manquer.

Comment augmenter son apport en vitamines ?

Ayez toujours des herbes fraîches sous la main et n’hésitez pas à en mettre dans tous vos plats. Tout juste cueillies, leur teneur en vitamines est maximale !

Une solution que j'ai trouvé et qui fonctionne réellement : l'extracteur de jus. C'est un robot qui va presser les fruits et légumes lentement pour en extraire le jus. À la différence de la centrifugeuse, l'extracteur exerce une pression à froid qui préserve les qualités nutritives des fruits et légumes. Alors que la centrifugeuse, avec une vitesse de rotation rapide, brûle au passage les précieuses vitamines que l'on souhaite conserver.

Pour compléter son alimentation et limiter les risques de carence :